Изложение: К. Нефф "Сочувствие к себе" (стр. 60-90)
Путь к цельности
Путь к цельности - долгая и упорная работа над собой.
Мантра сострадания (повторять):
Это момент страдания. Страдания - часть жизни. Пусть в этот момент я буду добра к себе. Я подарю себе сострадание, в котором нуждаюсь.
Эти фразы задействуют три компонента самосострадания. Ключ к сочувствию к себе - не в отрицании страдания, а в признании того, что это нормально.
Упражнение 2
Сочувствие к себе и эмоциональный интеллект
Сочувствие к себе - это форма эмоционального интеллекта. Эмоциональный интеллект включает в себя способность отслеживать собственные эмоции, пользуясь этой информацией, направлять свои мысли и действия. У людей, умеющих сочувствовать себе - эмоциональный интеллект выше, а значит выше и эмоциональная стабильность. То, что сочувствующие люди лучше контролируют свое эмоциональное состояние подтверждают и физические исследования. Когда человек попадает в экстремальную тяжелую ситуацию, ему часто сложно справиться с эмоциональными потрясениями, что приводит к развитию ПТСР - тяжелой и продолжительной эмоциональной реакции на глубочайшую психологическую травму. Сочувствие к себе позволяет спокойно встречать нежелательные эмоции.
Развитие сочувствия к себе
Пол Гилберт разработал программу групповой психотерапии, сфокусированной на сочувствии к себе, предназначенную для людей, страдающих от острого чувства стыда и самобичевания. Он полагает, что самокритика - это сформировавшийся в ходе эволюции механизм самосохранения, помогающий обеспечивать безопасность, поэтому не нужно осуждать себя за критические мысли. Страх перед самосостраданием часто становится препятствием для проявления к себе доброты и усугубляет самоосуждение и чувство неполноценности. В рамках программы активно применяется метод формирования сочувственных образов, пробуждающих ощущение теплоты и безопасности.
Упражнение 3
Осознанное сочувствие к себе
Кристофер Гермер, клинический психолог, объединяет в своем подходе практику осознанности с психотерапией, обучающей сочувствию к себе. Выделил несколько этапов в обучении сочувствия к себе: эффект "обратной тяги", стадия "подлинного принятия" (установка "исцелить" меняется на "заботиться"),
Упражнение 4
Глава 7. Выход из самооценочной игры
К своему эго не стоит относиться слишком серьезно. Над этим можно и нужно иронизировать. Распространено утверждение, что для психологического спокойствия нужна высокая самооценка.
А король-то голый!
В последнее же время многие психологи стали сомневаться, что высокая самооценка является панацеей от всех психологических бед. Высокая самооценка, скорее, является следствием, а не причиной здорового поведения.
А что вообще такое самооценка?
Самооценка - это оценка человеком своего достоинства, суждение о том, является ли он хорошим человеком, ценным. Самооценка основывается на мнении, насколько мы преуспеваем в важных для нас сферах.
Повысить самооценку (по У. Джеймсу) можно двумя способами: придавать высокое значение тому, что у нас хорошо получается и лишать значимости то, что получается плохо; совершенствоваться в важных для нас сферах.
Другие исследователи считают, что самооценка зависит от мнения других людей, причем в большей степени - от предполагаемых суждений незнакомых людей, чем от близких друзей или родственников. Проблема в том, что наши представления о чужих мнениях могут быть в корне неверны.
Свет мой, зеркальце, скажи...
Люди с высокой самооценкой считают себя более привлекательными и коммуникабельными, в сравнении с людьми, обладающими низкой самооценкой, но объективно это далеко не всегда так. На самом деле и тех, и других ценят одинаково. Впрочем, высокая самооценка обладает преимуществом: она вызывает ощущение счастья.
Пруд Нарцисса
Нарциссические натуры имеют завышенную самооценку и обыкновенно бывают довольно счастливы. Но также имеют завышенные, не соответствующие действительности представления о своей привлекательности, компетентности и интеллекте, и считают, что заслуживают лучшего обращения. Многие считают, что нарциссические проявления - прикрытие для неуверенности в себе. Повышение самооценки должно избавлять от нарциссизма, но исследования говорят об обратном.
Похвала без разбора
Проблема многих школьных программ в том, что они не проводят различия между здоровой самооценкой и нездоровой. Для улучшения самооценки детей их хвалят без разбора. Учителя советуют не критиковать младшеклассников - это может повредить их самооценке. Отсутствие ясного видения того, что они из себя представляют, в будущем может помешать самореализоваться. Акцент на повышение самооценки любой оценки приводит к росту нарциссизма в обществе. Это приводит к тому, что многие окружающие нас вещи становятся фиктивными.
Условное чувство самоуважения
Условное чувство самоуважения - термин, которым психологи обозначают самооценку, зависящую от успеха, неудачи, одобрения, порицания. Люди различаются в том, насколько их самооценка зависит от степени одобрения в разных с собой. Парадоксально, но люди, преуспевающие в сферах, от которых зависит их самооценка, наиболее уязвимы к поражениям.
Условная самооценка, помимо всего, вызывает привыкание. Когда самооценка зависит исключительно от оценок, в конечном счете то, что раньше приносило радость, начнет приносить неудовольствие и боль.
Карта местности - ещё не сама местность
Люди легко путают представление и мысли о реальности с самой реальностью, несмотря на то, что наделены способностью к рефлексии. Вместо того, чтобы наслаждаться богатством и сложностью своих переживаний - , радости и боли, любви и гнева, триумфа и поражений, - мы пытаемся охватить и суммировать переживания методом упрощенного самоанализа.
Сочувствие к себе против самооценки
Сочувствие к себе не связано с определением и фиксированием нашей ценности и сущности. Сочувствие к себе - это способ отношения к той загадке, которую мы собой представляем. В отличии от высокой самооценки, хорошие чувства, связанные с самосостраданием не зависят от того, считает ли себя человек особенным, насколько он достиг своей цели. Возникают в результате заботы о себе. Но самосострадание и высокая самооценка сопутствуют друг другу. По результатам исследований выявлено, что у самосострадания более явная, чем у самооценки связь с устойчивостью и постоянством самоуважения. Обнаружено, что в сравнении с оценивающими себя людьми сострадающие себе люди меньше сравнивают себя с окружающими и реже испытывают потребность отплатить кому-то за мнимое пренебрежение.
Упражнение 1
Глава 8. Мотивация и личностный рост
Только принимая себя таким, какой я есть, я могу меняться.
Деморализующий кнут
Позитивные слова поддержки создают настроение, способствующее упорному труду и максимальному развитию потенциала. Чтобы сделать все, на что способен, необходимо чувствовать спокойствие и уверенность. Самокритика подрывает веру в самоэффективность, что может негативно сказываться на достижении максимального результата. Самокритика не только вызывает беспокойство, но заставляет прибегать к психологическим уловкам, необходимым для того, чтобы не обвинять себя в случае неудачи. Одна из таких стратегий - человек не старается, как следует; другая - прокрастинация. Критикующие себя люди редко достигают целей из-за подобных способов самопрепятствования.
Потому что вам не все равно
Сочувствие к себе мотивирует сильнее, чем самокритика, потому что движущая сила первого - любовь, а второго - страх. Самосострадание стремится избавить от расстройств, а не сделать их хроническими. Если мы хотим себе добра, нужно ясно увидеть, что мы себе вредим и постараться помочь.
Упражнение 1
Сочувствие к себе, учение и личностный рост
Способность реализовать свой потенциал зависит от мотивирующих факторов. Внутренняя мотивация - побуждение к действию, вызванное желанием учиться, совершенствоваться или просто интерес. Внешняя - это, когда мы делаем что-то, чтобы получить награду или избежать наказания. У сострадающих себе людей чаще установки бывают на рост, а не на данность. Также любая неудача реже подрывает у них веру в свою эффективность. Исследования показывают, что, когда самосострадающему человеку приходится отказаться от своей цели, он чаще всего переключается на другую цель.
Упражнение 2
Страх и неудача
Прокрастинация - очень распространенный способ отключиться от неприятных эмоций. Важно помнить, что любая неудача может быть воспринята как возможность для самосовершенствования. Нужно пообещать себе, отнестись к себе с добротой и пониманием, перестать себя критиковать.
В поисках истинного счастья
В отличие от самокритики, сочувствие к себе помогает человеку стремиться к мечтам, осуществление которых делает его по-настоящему счастливым. Исследования показали, что самосострадающие люди обычно самобытны и самодостаточны.
Вывод
Самосострадание помогает нам во многих вещах, в том числе - личностному росту, стремлению быть самодостаточным, самобытным, счастливым. Этим отличается от самокритики.
Мысли
С каждой главой все больше нравится данная книга, на многие вещи заставляет посмотреть под другим углом. Легко и интересно читается.
Инсайт
Самооценка - это оценка человеком своего достоинства, суждение о том, является ли он хорошим человеком, ценным. Самооценка основывается на мнении, насколько мы преуспеваем в важных для нас сферах.
